GÜNCEL BİLGİLER ''SPOR''

EKİPMANSIZ EVDE KARIN KASI NASIL YAPILIR?

Vücudu olduğundan daha fit gösteren karın kasını temel hareketlerle evde de yapmanız mümkün.Karın kası, vücudun sıkı ve fit görünmesindeki en önemli noktalardan biri. Genellikle spor salonlarında bazı hareket grupları ile oluşturulan bu kasa, evde alet kullanmadan yapabileceğiniz hareketlerden biridir. Bu hareketi yapmak için düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde kenetleyin ve ayaklarınızı yerden ayırmadan kalkıp tekrar yatın. Bu hareket esnasında, kalkarken nefes alıp, geri yatarken nefesinizi verin. Karın kaslarınızın bir süre sonra ağrımaya başladığını hissedeceksiniz. Bu hareketi her gün düzenli olarak yapın.

Plank :Plank duruşu ile hemen hemen tüm karın kaslarınızı çalıştırmanız mümkün. Bu hareket için, yere yüz üstü uzanın. Daha sonra dirseklerinizi kırın ve dirseklerinizin köşesi yere değecek şekilde, ayak parmak uçlarınızda gövdenizi yukarı kaldırın. Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra vücudunuzu bırakıp tekrar kalkın.

Twist Hareketi: Bu hareket ile özellikle yan karın bölgenizdeki kaslar çok aktif olarak çalışır. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun. Daha sonra kollarınızı dirseklerinizden kırın ve alt gövdenizi hiç oynatmadan, sadece üst gövdenizle sağa ve sola dönüşler yapın. Bu hareketi yaparken sağa ya da sola döndüğünüzde birkaç saniye bekleyip harekete daha sonra devam edebilirsiniz.

Bacak Kaldırma Hareketi: Özellikle alt karın kasları için çok faydalıdır. Bu hareket için, sert bir zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi mekik çekecekmiş gibi ensenizde kenetleyin. Daha sonra uzattığınız bacaklarınızı hiç kırmadan dümdüz bir şekilde yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı yere indirin ve tekrar kaldırın. Bu hareketi yaparken belinizi zorlamamaya özen gösterin. Eğer ellerinizi ensenizde kenetlediğinizde zorlanıyorsanız, ellerinizi vücudunuzun yan tarafında, avuç içleriniz yere bakacak şekilde de tutabilirsiniz.

Diz ve Dirsek Hareketi: Bu hareket, mekik hareketinin daha zorlayıcı bir versiyonudur. Bu nedenle, harekete başlamadan önce mekik hareketini etkin bir şekilde, zorlanmadan yapabiliyor olmanız önemlidir. Yine, yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde tutun. Daha sonra vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizle sol diz kapağınıza dokunmaya çalışın. Daha sonra aynısını sol dirseğiniz için de yapın.

SIRT KASLARINI GELİŞTİREN ETKİLİ HAREKETLER

LAT PULL DOWN

Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üstüne çıkaranların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini sağlamaktır.

REVERSE CABLE CROOSOVER

Ardından anlaşılacağı gibi kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alınır. Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalıdır. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çalıştırır. Yapılması zor olsa da başta kürek, arka omuz ve trapez kaslarını iyi çalıştıran hareketlerdendir.

DEADLIFT

Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu hareketin başlangıcında vücut belden kıvrılmış şekildedir. Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden ve sırttan güç alındığı için dikkatli olunması gerekir. Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir.

DAMBIL ROW

Dambıl ile yapılan bu hareket, kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır. Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlanıldığını düşünürsek, düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve sol elinizi yaslayıp sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde  olacak şekilde harekete başlıyorsunuz. Dambıl karın boşluğuna kadar çekilerek dirsek tamamen kapatılır ve sırt kasları sıkıştırılır. Avuç içi vücuda bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapılmasına dikkat edilmelidir.

 

ŞEKİLLİ BACAKLAR İÇİN 3 BASİT EGZERSİZ

İç bacak bölgesindeki kas grubu günlük hayatta en az kullandığımız kas gruplarından biri. Kısa ve hızlı hareketlerin yarattığı hantal, erkeksi bacak kaslarının yerine pilates hareketlerinin akıcı ve eklem açıklığını tam kullanan özellikleri ile şekilli bacaklara kavuşabilirsiniz. Nasıl mı? İç bacak bölgesine yönelik 3 basit ve kolay uygulanabilir hareket ile….

LEG CİRCLES

Bu egzersiz kalça esnekliğinizi artırırken bacak iç bölgesini şekillendiren oldukça etkili ve kolay bir harekettir.

Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı kırıp, dizinizi karnınıza doğru çekin ve sonra bacağınız dümdüz ve ayak parmak ucunuz tavana bakacak şekilde bacağınızı yukarı doğru uzatın. Ayak parmak ucunuzla tavanda küçük daireler çizdiğinizi düşünün. 10. Daireyi tamamladığınızda durun ve ters yönde 10 daire daha çizin. Aynı hareket setini diğer bacağınıza da uygulayın.

Bu harekette karın kasları kontrolünüz tam olmalı ve çok büyük daireler yerine küçük daireler çizerek kalçanızın sağa sola hareketlerle devrilmesini engellemelisiniz.

INNER THİGH LİFT

Bu egzersiz iç bacak kaslarınızı kuvvetlendirip sıkılaştırırken kalçanızı esnetir.

Sağ yanınıza uzanın, sağ kolunuz başınızda, yerde ve gövdenizi hafifçe kaldırır pozisyonda olsun. Tepedeki sol bacağınızı kırın ve sol ayak parmak ucunuzu kalçanızın önünde yere koyun. Tepedeki elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın. Egzersize alttaki bacağınızın iç kaslarını sıktığınızı hissedip alt bacağı düz  bir şekilde birkaç cm yerden kaldırarak başlayın. 10 kez aynı yerden kaldırma hareketini tekrar edin ve aynı hareketi diğer bacağa da uygulayın.

SED LEG SERİES WİTH PİLATES RİNG

Bu harekette pilates çemberi kullanacaksınız.

Sağ yanınıza doğru bacaklar ve gövdeniz dümdüz olacak şekilde uzanın. Pilates çemberini her 2 ayak bileğinizde sabit duracak şekilde yerleştirin. Alttaki kolunuz yeri desteklerken diğer kolunuzu yukarı doğru uzatın. Üstteki bacağınızla çembere baskı uygulayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağa da aynı şekilde uygulayın.

UNUTMAYIN…

Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dk dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.

 KALÇA ERİTME VE DİKLEŞTİRME HAREKETLERİ

Kalça eritme hareketleri arasında ilk yapılması gereken egzersiz günlük olarak yürümektir. Yürümenin günlük olarak düzenli bir şekilde yapılması son derece önemli ve etkilidir. Bu yürüyüşler düzenli olarak yapılırsa etkisini kısa süre içerisinde fark edeceksiniz.

Bir başka kalça eritme egzersizi olarak, bisiklet egzersizleri yapabilirsiniz. Basen ile kalça kısımlarında son derece büyük bir etkiye sahip olan bisiklet egzersizi, istenilen bölgeyi eritmek için bir numaralı egzersizdir.

Aynı zamanda jimnastik hareketleri de kalça eritme konusunda oldukça etkili bir egzersiz yöntemidir. Çember çevirerek, kalçanızın büyük oranda işlevsel hale sokan bu egzersiz hareketi, kalça eritmek için en iyi yöntemlerden biridir.

Basen ve kalçalarınızda fazladan olan yağların yakımı için bir diğer etkili yöntem ise ağırlık egzersizleri yapmaktır. Ağırlık kaldırarak yapacağınız bacak hareketleri, hızlı şekilde kalori yakmakta oldukça etkilidir. Bu egzersiz yağlanmayı engellemekle beraber, yağları da yakmaktadır.

Örnek olarak birkaç hareketin yapılış şekli de şu şekildedir. Elinizi başınızın altına alacak şekilde yan yatıp, üst kısımda kalan bacağınızı bükmeden yukarı kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde indirin. Bu hareketi 3 set olmak üzere 10 defa tekrarlayın. Sonra diğer tarafınıza yatıp diğer bacağınıza uygulayın. Bu hareket ile basen ve kalça kısmında son derece etkili bir şekilde yağ yakımı sağlarsınız.

Bir diğer kalça eritme hareketi ise emekleme pozisyonunda yapılmaktadır. Bir bacağınız dizinizin üstünde yerde duru iken diğer bacağınızı dik konumda yukarı aşağı kaldırıp indirin. Bu hareketi de 3 set şeklinde 10 defa tekrarlamalısınız.

Bir diğer kalça eritme hareketi ise ayakta iken yapılmaktadır. Bacaklarınızı 1 metre kadar açın. Daha sonrasında bir bacağınızı adım atıyormuş gibi öne çıkartın. Ellerinizi ise belinizde sabitleyin. Arkada kalan bacağınızı ise 90 derece olacak şekilde büküp, dizinizi yere değdirmeyecek şekilde bükülün. Daha sonra doğrulun. Kalçaları ve bacakları sıkılaştıran bu hareket kalori yakmanızda oldukça etkili bir egzersizdir.

Kalça eritme hareketleri arasında yer alan farklı bir egzersiz ise emekleme pozisyonundayken bir bacağın yukarı kaldırılması ile yapılır. Hareketin püf noktası kaldırılan bacak mümkün uzağa uzatılmaya çalışılır ve duruş pozisyonu bozulmamalıdır. Her 2 bacak için ayrı ayrı uygulayınız.

Kalça eritme hareketlerinden bir diğeri ise ayakta iken bir bacak öne atılır. Diğer bacak ise arkaya doğru gerdirilir. Öne atılan bacağın 90 derecelik dik bir açıyla durması hareketin etkili olmasını sağlar. Aynı esnada vücut da arkaya doğru esnetilir. Bu pozisyonu aldıktan sonra 20 saniye bekleyiniz, diğer bacağa geçiniz.

  SADECE 5 DAKİKA ! PLANK NE İŞE YARAR VE NASIL YAPILIR?

Hiçbir alete ihtiyaç duymadan yapacağınız plank egzersizleri nasıl yapılır ve ne işe yarar? Evde sadece 5 dakika plank yaparak vücudunuzu değiştirin.

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden biri olan plank, karın kasları başta olmak üzere merkez kaslarınızın tümünü çalıştırır. Hiçbir alete ihtiyaç duymadan yapacağınız plank egzersizlerini uygulamak için spor salonuna gitmek zorunda da değilsiniz.

Günde sadece 5 dakika plank neler kazanabileceklerinize geçmeden önce plank duruşunun nasıl olması gerektiğine bakalım.

Doğru Plank Duruşu

Plank’ın mantığı vücudunuzu kıpırdatmadan sabit bir şekilde tutmanıza dayanır.

Peki, plank nasıl yapılır?

Yüzükoyun yere yatın

Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde destek alın. Omuzlarınızı aynı seviyede hizalayın.

Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir şekilde tutun.

Sadece dirseklerinizden ve ayak parmak uçlarınızdan destek almalısınız.

Plank pozisyonunda önemli noktalardan biri de dirseklerinizin omuzlarınızın altında kalacak şekilde konumlanmış olmasıdır.

Bu hareket, plank çeşitlerinden klasik plank’tır.

Günde 5 Dakikalık Plank Egzersiz Programı

1 dakika ellerinizden destek alıp düz tutacağınız basic plank

30 saniye elbow plank

1 dakika tek bacak havada plank ( Dirsekleriniz elbow plank’taki gibi olmalı. İki bacağınız için 30’ ar saniye ayırın.)

1 dakika yan plank ( Tek dirseğiniz yerde, vücudunuzu yüzüstü değil; yan olarak düz tutmalısınız.)

30 saniye yine kollarınızın düz olduğu basic plank

1 dakika elbow plank

Plank Ne İşe Yarar?

Plank pozisyonundayken vücudunuzu düz bir şekilde tutmaya çalıştığınız için ister istemez karın kaslarınızı sıkarsınız. Bu yüzden plank, karın kaslarını güçlendirmek isteyenlerin favori egzersizidir.

Kalça  ve diz arkasındaki kasları çalıştıran plank ile kalça kaslarını sıkılaştırır, kalçanıza form kazandırırsınız.

Plank, aynı zamanda sırt, boyun ve omuz kaslarınızı da çalıştırır. Bel ve boyun bölgenizdeki ağrıları azaltır. Sırt kaslarınızı esnettiği için daha kolay bir şekilde kaldırabilirsiniz.

Vücudunuzdaki  tüm kaslarınızı çalıştırdığı için metabolizmanızı hızlandırır.

Dengeli bir duruşa sahip olursunuz. Bu, tüm spor aktivitelerini daha verimli ve kolay bir şekilde yapabilmenizi sağlar.

Vücut esnekliğiniz artar.

Kasların esnemesi ile hayatınızdaki stres miktarı azalır.

Plank’ın etkileri ile güçlü ve esnek bir vücuda sahip olmak için tek yapmanız gereken, eşofmanınızı yada spor taytınızı giyip uzanabileceğiniz bir yer bulmak.

 

SİZİ AĞRILARINIZDAN KURTARACAK 10 ETKİLİ OFİS EGZERSİZİ

Uzun süre oturmanızı gerektiren çalışma şartları, tromboz, kalp-damar hastalıkları, duruş bozuklukları, depresyon gibi pek çok soruna davetiye çıkarıyor. Bu sorunla baş etmek ise çok kolay.. İşte ağrılarınızı dindirecek 10 etkili ofis egzersizi...

BİLGİSAYARINIZI DOĞRU KONUMLANDIRIN

Ofisteki masanın yüksekliğinin göğüs ve karın arasındaki mesafede olması gerekiyor. Sandalyeniz gereğinden sert ya da gereğinden yumuşak olmamalı ve bilgisayarınız göz hizasında olmalı. Öğlen aralarında işyerine yakın bir yerde yürüme fırsatı yaratın, işyerine bir durak önce ya da sonra inip yürüyerek gidin. Günde 10bin adım atmayı hedefleyin, çalışma sırasında her yarım veya saatte bir kalkıp birkaç dakika yürüyün ya da egzersizler yapın.

1-Omuzları gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin.

2-Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.

3-Her iki elinizi belinizde  birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.

4-Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin. 10-15 saniye bu şekilde kalın.

5- Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.

6-Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın.

7-Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.

8-Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

9-Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın.

10-Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
 

SARKAN KOLLARI SIKILAŞTIRAN 3 BASİT HAREKET

Kadınların aynaya baktığında en çok canını sıkan yerlerinden biri de sarkmış kollar. Gelin 3 basit hareketle daha sıkı kollara sahip olun.

 Kol sarkması, sıklıkla kadınların yaşadığı sorunlardan biri. Derinin gevşek olması, yaşlanma, hareketsizlik, kilo alma, ani kilo kaybı, hormonal  değişiklikler veya sağlıksız beslenme gibi durumlar kol sarkmasına neden olabiliyor.

Bu problemi çözmenin en pratik yolu ise evde yapacağınız 3 basit ama etkili hareketler !...

1-Triceps Pushup

Dizleriniz kapalı olarak yere değecek şekilde şınav pozisyonuna geçin. Bel ve sırtınızın tam ortasına lastiği yerleştirdikten sonra ön taraftan lastiği sıkıştırarak ellerinizi sabitleyin. Dirseklerinizden destek alarak eğilip kalktıkça kalça, karın, sırt ve kol kaslarınızı çalıştıracaksınız. 

Lastikten aldığınız gerilim de vücudunuzun daha hızlı bir şekilde şekillenmesine yardımcı olacak. Bu hareketi en az 10 kez tekrar ederseniz keşkül kıvamındaki kollarınıza veda edebilirsiniz.

2- Overhead Shoulders

Ayakta ve dik pozisyondayken iki ayağınızın altından geçirdiğiniz ipi veya lastiği iki elinizle omuzlarınızın hizasında tutun. Daha sonra ellerinizi yukarıya doğru yükseltmeye başlayın. Kollarınız dümdüz yukarıya doğru kalkacak kadar zorlayın ve başlangıç pozisyonunuza omuz hizasına geri dönün.

Bu egzersizi gökyüzüne kadar uzanabilen sımsıkı kollarınızı hayal ederek en az 10 kez tekrarlayın.

3- Biceps Curls

Kol sarkmasını önleyen egzersizlerden sonuncusu da biceps curls. Yere sırtınız dik olacak pozisyonda oturun. Pilates lastiğini her iki ayağınızın altından geçirerek sıkıca kavrayın. Kollarınız yere ve bacaklarınıza paralel olacak şekilde öne doğru uzasın.

Ardından dirsek ve omuz arasında bulunan hizanızı hiç bozmadan kollarınızı kırın ve ellerinizi mümkün olduğunca yüzünüze kadar yaklaştırın. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra kollarınızı yavaşça geri uzatarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.  10 kez art arda bu egzersizi yapın. Kollarını şekle kavuşturmak isteyenler bu hareketleri düzenli olarak yaptıklarında farkı anlayacaklardır. 10’la başladığınız egzersiz setlerini giderek artırabilirsiniz.

 

EN ETKİLİ 5 ALT KARIN HAREKETLERİ

Kadınların, fazlalıklarından kurtulmak  ve daha sıkı görünmesi için en çok uğraştıkları bölgelerden biridir alt karın. Peki alt karın eritme hareketleri neler ve alt karın kasları etkili şekilde nasıl çalıştırılır? İşte size en etkili 5 alt karın hareketleri.

1-Reverse Crunch

Bacakları kaldırarak yapılan bu karın egzersizi, özellikle alt vücut bölgeniz açısından aşırı kilo söz konusuysa sizi sizi zorlayabilecek bir egzersiz olduğunu bilmelisiniz. Diğer yandan karın bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulmak ve sıkı alt karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız bu egzersiz çokça önerilmektedir.

Düz bir zemine sırt üstü uzanın.

Elleriniz vücudunuzun her iki yanında dümdüz uzanmalı ve avuç içleri yere konmalı.

Ayak tabanlarınız tavana paralel kalacak şekilde bacaklarınızı dümdüz uzatarak kaldırın. Zemine 90 derece açı yapacak şekilde bacaklarınızı tutmalısınız.

Bacaklarınızı ve ayaklarınızı tavana doğru düz bir şekilde karın kaslarınızı kasarak kalçayı ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından yere sırtınızı tekrar koyun.

Bacaklarınızı kaldırdığınızda, ayak parmak uçlarınızla tavana ulaşmaya çalışır gibi hareket etmelisiniz.

2-Scissors Crunch

Sırt üstü yere uzanın, bacakları uzatın  ve ellerinizi, kollarınız da düz olacak şekilde her iki yanınıza koyun.

Her iki bacağınızı yerden birkaç cm yüksekte kalacak şekilde dümdüz uzatın.

Bu noktadan sonra önce sağ ayağınızı tavana düz olarak kaldırın ve sol bacağınız yerden yukarıda uzatılmış olarak kalsın. Hemen ardından bacak değiştirme işlemini gerçekleştirmek için hafifçe üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın.

Bir tür makas hareketi şeklinde her bacak için 12-15 tekrar olacak şekilde setleri yapın.

3-Çapraz Vücut Dağ Tırmanışı

Kalp atış hızını arttıran, dolayısıyla metabolizmayı hızlandıran, karın ve bacak kaslarını çalıştırıp, güç ve dayanıklık kazandıran çok güzel  bir egzersizdir. Bu tarz egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız az tekrarla ve yavaş hareketlerle başlamanızı öneririm.

Öncelikle bir şınav pozisyonu başlangıcı aldığınız pozisyonu almanız gerekiyor. Vücudunuz omzunuzdan bileğe düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin.

Başlangıç konumuna geri dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. Ayak başına 12-15 sayı ile bacakları değiştirerek devam edin.

Vücudunuzu ve kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutun. İlk başta yavaşça yapın, harekete alıştıkça hızınızı arttırın.

4-Dirsek-Diz Crunch

Düz bir zemine sırt üstü uzanın.

Ellerinizi başınızın altına mekik çekecek şekilde yerleştirin.

Bacaklarınızı dizden kırın, ayak tabanlarınız yere bassın. Ardından bir bacağınızı kırarak, ayağınızı diğer bacağınızın dizine yerleştirin.

Mekik çekme hareketi gibi yapılacak. Ancak burada sağ kol dirseğinizi sol dizinize doğru değdirmeniz gerekiyor. Her bir bacak için 12-15 tekrar yapıp, bacak değiştirmelisiniz.

5-Plank

Dışardan bakıldığında çok kolay gibi görünen ancak hiçte öyle olmayan bir egzersizdir plank. Egzersizin zorluğu aslında hareketsiz ve düz şekilde, pozisyonu bozmadan bir süre durabilmekte. Bu sabit duruşu koruyabilmek adına gövde kaslarınızı kontrol etmeniz gerekiyor. Bu egzersiz özellikle karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştıran en iyi 5 egzersizden biri olarak gösterilmektedir. Eğer sırt üzerinde yükü azaltıp karın bölgenizdeki kasları güçlendirmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız.

Yüz üstü olacak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ön kollarınız üzerinde durmanız gerekiyor. Bu duruş sırasında  vücudunuzun dümdüz olması şarttır.

Dirseklerin açıklığı omuz genişliği kadar olmalı.

Bu aşamadan sonra yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak. Bu sırada da zihinsel olarak buna odaklanmanız gereklidir.

15 saniye kadar kaslarınız sıkılı pozisyonda bekledikten sonra rahatlayabilirsiniz. Bu hareketi tekrarlamak önemlidir.

Egzersiz sırasında duruşunuzun düz bir çizgi şeklinde olması önemlidir. Genellikle kalçanın fazla yukarı kalkması veya kambur çıkarmak gibi genel hatalar yapılabilmektedir.

SIRT AĞRISINA NE İYİ GELİR?

Sırt bölgesinde, omuzlardan kaburgaların bitimine kadar olan  bölgede oluşan ağrıların basit sebepleri olabileceği gibi önemli sebepleri de olabilmektedir. Özellikle sabit bir bölgede devam eden ağrılar ciddiye alınması gereken ağrılardır. Sırt ağrıları kişinin yaş ve sağlık koşullarına göre farklılık gösterebilmektedir. Ama genelde yaşlandıkça giderek zayıflayan kemik yapısından kaynaklanmaktadır.

SIRT AĞRISININ SEBEPLERİ

Her yaş grubunda görülebilen bu ağrılar daha çok duruş bozuklukları ve hareketsizlikten kaynaklanmaktadır. Ancak bazen bu ağrılar başka bazı hastalıkların ve kalp rahatsızlıklarının da habercisi olabilmektedir. Özellikle son dönemde masada bilgisayar başında geçirilen vaktin artması ve iş yerlerinde geçirilen hareketsiz zamanlar sırt ağrısı çekenlerin sayısında artışa neden olmuştur. Kadınlarda daha çok yumuşak doku romatizması şeklinde görülen hastalık boyun ve sırt bölgesinde ağrılara sebep olur. Sırt fıtığı da bu bölgedeki ağrının sebeplerindendir. Kadınlarda daha çok ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan kemik erimesi de kırılmaları artırır ve sırt ağrılarına sebep olur.

SIRT AĞRISI TEDAVİSİ

Sırt ağrısının tedavisi kesinlikle uzmanı tarafından yürütülmelidir. Öncelikle ağrı nedenleri belirlenmelidir. Kas incinmelerinden kaynaklanan sırt ağrıları basit önlemlerle tedavi edilebilir. B12 vitamini kullanmak vücudun sinirler etrafındaki koruyucu tabakasını sağlamlaştırmaktadır. Ters ve ani hareket yapmaktan ya da ağır kaldırmak gibi sebeplerden dolayı sırt ağrısı yaşanıyorsa mutlaka istirahat edilmelidir. Masaj eğitimi almış kişilerden sırt masajı takviyesi alınabilir. Kronikleşen sırt ağrıları için yatış ve duruş pozisyonlarının gözden geçirilmesi gerekir.

Kalsiyum ve fosfat açısından zengin gıdalarla beslenmek sırt ağrıları için alınabilecek önlemlerdendir. Bunun yanısıra kullanılabilecek bazı bitkisel yöntemlerde vardır.

Çörekotu ve Papatya: Çörekotu ve papatya karıştırılarak sıcak ve nemli bir bezle ağrılı bölgeye uygulanmalıdır. Lahana, ceviz, karabiber, bal ve mısır püskülünün kaynatılıp suyuyla masaj yapılması ağrılı bölgeyi rahatlatır.

Tuz, Sirke ve Alkol Kürü: Diğer bir karışım da tuz, sirke ve alkolün karıştırılarak yine bölgeye masaj yapılmasıdır. Bu yöntemleri uygularken aşırıya kaçmadan uygulanması tavsiye edilir.

Acı Biber: İspirto ile karıştırılan acı biber bir süre bekletildikten sonra, masaj şeklinde ağrıyan bölgeye uygulanır. Kas incinmelerinden kaynaklanan ağrıları hızla geçirebilir, daha şiddetli ağrılar için 7 gün sabah ve akşam uygulanabilir.

Lahana: Taze lahana yapraklarını ısıttıktan sonra ağrı olan bölgeye sarın. Lahana yapraklarını ütü yardımıyla ısıtmanız mümkün. Günde 2-3 kere tekrar edin.

Bal- Kekik Kürü: Badem yağı, hakiki zeytinyağı, kekik yağı, biberiye yağı, hardal yağı, çörek otu yağı, ceviz yağı ve balı iyice karıştırarak ağrıyan kısma masaj yaparak uygulayın. Akşam yatmadan önce yaparsanız sabaha kadar etkisini görmüş olacaksınız.

     İÇ BACAK ÇALIŞTIRAN 5 EGZERSİZ

Bacak bölgesini sıkılaştırmak isteyenlerin önem vermesi egzersiz programlarından biri de iç bacak egzersizidir. İç bacak bölgesini çalıştıracak bazı özel egzersizleri evinizde kolayca uygulayabilir, düzenli yaptığınızda sıkı ve daha fit bacaklara sahip olabilirsiniz.

1 . Jumping Jack

Ayaklarınız hafif aralık, kollarınız iki yanda olacak şekilde ayakta dik şekilde pozisyona başlayın. Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başınızın üstüne gelecek şekilde kaldırın, ayaklarınızı ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açın, ardından tekrar zıplayarak başlangıç pozunuza geri dönün.

Egzersizi aralık vermeden 20 kez tekrarlayın

2.Scissor Kicks
Matınızın üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek belinizi destekleyin. Beliniz düz, karın kaslarınız sıkı olsun. Ardından bacaklarınızı yavaşça yukarıya kaldırarak makas hareketi yapın. Hareketi yaparken bacaklarınız havada kalmalı, yere değmemeli ve ayaklarınız gergin, ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde olmalı. Egzersizi 2o kere tekrarlayın.

   

 3 . Jogging in Place

Pozisyona matınızın üzerinde ayakta başlayın. Başlangıçta sağ dizinizi yukarıya çekip, sol kolunuzu görseldeki gibi dirsekten bükün. Hafif tempoda yürüyüş yapıyor gibi, hemen ardından diğer bacağınızı yukarı kaldırıp sağ kolunuzu dirsekten bükün. Bir ayağınız yere değdiği an diğerini havaya kaldıracak şekilde pozisyonu yaklaşık bir dakika boyunca sürdürün.

4 . Sumo Squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla aralık olacak şekilde dışa doğru açın. Ayaklarınız yanlara paralel olacak şekilde durmalı. Ellerinizi üst kol bölümünüz yere paralel, eller başın yanında olacak şekilde yerleştirin.Ardından normal squat gibi, bacaklarınızı dizlerden bükün, popoyu hafif çıkararak yere çömelin. 20 kere tekrarlayın.

5 . Bridge ExerciseBridge egzersizi ( Köprü egzersizi ) için yere sırt üstü yatın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basarken, dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açıklıkta olsun, ellerinizi ve kollarınızı düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağı indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Bu hareketi de 3x 10 kez tekrarlayın.

EVDE YAPABİLECEĞİNİZ KALÇA EGZERSİZLERİ

Bütün hareketleri hergün 10x3 set halinde yapmanız tavsiye edilir.

  BURPEES EGZERSİZİ NEDİR? NASIL YAPILIR?

Burpee hareketi tüm vücut kaslarını çalıştırırken ciddi oranda yağ yakmanızı da sağlayan bir harekettir. Kolay görünen bir egzersiz çeşidi olarak görünmesine rağmen, aslında egzersizin devamlılığını sağlamak hiçte öyle kolay değil.

Burpee'nin bu çeşidinde etkilenen temel kaslar omuz ve üst bacak olsa da arka bacak, baldır ve kalça da çalışır. Harekete ayakta, ayaklar hafif açık bir şekilde başlanır. Yere eğilinir ve eller yere dayanarak bacaklar geriye fırlatılır. Bu esnada vücut yine dümdüz olur, tıpkı şınavdaki gibi. Sonra ayaklar toplanır ve ellerin arasına geri çekilir. Ayağa kalkılır ve aynı başlangıç pozisyonuna dönülür. Tıpkı bir yayın gerilmesi ve salınması gibidir. Hareketin belli bir yapılma süresi yoktur. Nabız el verdiği kadar yapılabilir. Fakat başlangıç için haftanın 3 günü yapmanız yeterlidir. İleriki seviyede 5x20 ( 20 tekrar  5 set ) şeklinde artırabilirsiniz.