Sırt kasları çalıştırılması zor ama oldukça güçlü kas gruplarındandır. Sırt kaslarını çalıştırmak için pek çok farklı egzersizler olduğu gibi geliştirdikten sonra da devamlılığını sağlayacak pek çok spor bulunmakta. Genellikle ağırlık kaldırmak ve bunun devamlılığını sağlamak yani ağırlıkları belirli bir rutin ile arttırmak sırt kası için oldukça etkili bir yöntem gibi düşünülse de bu tam olarak doğru değildir. Çünkü bu hareketler sırt kasını çalıştırmaktan ziyade kol, bilek ve omuz geliştirmekte etkilidir. Sırt bölgenizdeki kasları çalıştırmak bilinenin aksine çok kolay değildir ve yine yanlış bilinen bir şey daha vardır ki o da; her sırt egzersizi bütün sırt bölgesini çalıştırır yanılgısıdır. Çünkü sırtımızda farklı kas türleri bulunmakta ve her birini çalıştıracak olan farklı hareketler olmaktadır.
Yüzüstü yatın ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. 15 kere tekrar edin.
Aynı hareketi pilates topu yardımıyla da aynı sayıda tekrar edin.
Bacaklarınızı yukarı kaldırırken çapraz yapmayı unutmayın. 20 kere tekrarlayın.
Pozisyon alın ve ipi sağ sol şeklinde kendinize doğru çekin. 25 kere tekrarlayın.
Öne doğru eğilirken belinize dikkat edin ve ağırlığı belinize vermeyin. Daha çok ağırlığı sırtınızda hissedin. 25 kere tekrarlayın.
Yüzüstü yattıktan sonra vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru kaldırın. 15x2 set halinde tekrarlayın.
Yüzüstü yattıktan sonra vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Ellerinizle ayak bileklerinizden tutun ve bir süre bekleyin.
Pozisyonu aldıktan sonra öne doğru kapanın. Sırtınızı ve belinizi rahatlatın.
40 tane şınav çekin.
Yüzüstü yattıktan sonra vücudunuzun üst kısmını kademeli olarak yukarı kaldırın ve bir süre bekleyin. Bu hareketi birkaç kez tekrar edin.
15 kere tekrar edin.
Kollarınızı ve bacaklarınızı makas yapmayı unutmayın. 15 kere tekrar edin.
15x2 set halinde tekrar edin.
Dizlerinizin üzerinde durun ve sonra yavaşça vücudunuzu geriye doğru götürüp ayaklarınızın üzerine başınızı oturtun. Bir süre bekledikten sonra yavaşça toparlanın.
1 dk boyunca bekleyin.Nefes alıp vermeyi unutmayın.
Ayağınızın altına bir yükseklik koyun ve geriye doğru bükülün. Bir süre bekleyin.
Belinizin altında bulunan yükseklik sırtınızı rahatlatacaktır. Sağ sol şeklinde dizinizi göğsünüze çekin. Bir kaç kez yapmanız yeterli olacaktır.
Sırt üstü yatın. Kol ve bacaklarınızı öne kaldırıp yukarıda birleştirin.15 kere tekrarlayın.
15 kere tekrarlayın.
30 kere tekrarlayın. Kalçanızı yukarı kaldırınca sıkmayı ve nefes alıp vermeyi unutmayın.
15x2 set halinde tekrarlayın.
15x2 set halinde tekrarlayın.
Bir süre bekleyip sırtınızı rahatlatın.
Çapraz bir şekilde bacağınızı ve kolunuzu kaldırın. 15x2 set halinde tekrarlayın.
15x2 set halinde tekrarlayın.
One Arm Dumbbell Rows Nasıl Yapılır?
Bir elinizi sehpaya dayayın diğer elinizle dambılı tutun.
Üst vücudunuzu sabit tutarak dambılı olabildiğince yükseğe kaldırın.
Hareket sonunda nefes verin.
1 dk bekleyin.
30 kere yapın.
30 kere tekrarlayın.
15 kere tekrar edin.
Hareketi yaparken nefes alıp vermeyi unutmayın.
Dumbbell Shrugs Nasıl Yapılır?
Ayaklar hafif açık, başınız dik veya hafif öne eğik olarak dambılları kollar gergin olarak yanlarda tutun.
Nefes alın.
Dambılları olabildiğince yukarı kaldırın ve geriden çevirerek alçaltın.
Hareketin sonunda nefes verin.
Seated Cable Rows Nasıl Yapılır?
Yüzünüz makineye dönük oturun.
Ayaklarınızı destekleyicilere yerleştirin el tutamacını kavrayın.
Nefes alın ve tutamacı göğüs kafesinizin altına kadar çekin.
Bu sırada sırtınız geriye doğru gergin pozisyonda olsun.
Dirsekleriniz de olabildiğince geriye çekin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.
25 kere tekrarlayın.
20 kere tekrarlayın.
Wide Grip Pull Up
Klasik barfiks hareketi de denilebilir. Bu egzersizi yapabilmeniz için asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekir. Bir omuz genişliğinden daha fazla açık şekilde tutunacağınız bara asıldığınızda kendinizi kollarınızla değil sırtınız ile çekmeli ve bu esnada nefes kontrollerini de dikkate almanız gerekmekte. Zamanla daha rahat yapmaya başlayacağınız bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar. Bu aşamada hızlı hareket etmektense vücudunuzun minimum oranda sallanmasına çaba sarf ederek hareketin etkisini artırabilirsiniz.
15x2 set halinde tekrarlayın.
T-Bar Row
Başlangıç seviyesine uygun bir ağırlığı barın bir ucuna sabitleyin ve barı bacak aranıza alarak ağırlık bulunan kısmın tutunma yerinden iki eliniz ile tutup eğilerek bel çukurunuzu da çıkartarak ağırlığı yere indirmeden nefes egzersizleri ile bir seti tamamlayabilirsiniz. Bel çukuru sırt kaslarınızın çalışması açısından dikkate alınması gereken husustur.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder