PLANK

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlere ilgi gün geçtikçe artıyor. Evde rahatça yapılabilmesi ve hiçbir ekipman gerektirmemesi, bu egzersizlerin en önemli avantajlarından birkaçı. Bu da demek oluyor ki, yatağınızdan kalktığınız gibi bu egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Üstelik, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler yaşam kalitenizi artıracak harika etkileri de beraberinde getiriyor.

Karın kası, vücudumuzda bir kemiğe bağlı olmayan tek kas grubu. Bu nedenle sırtımızı ve omurgamızı destekleyen bu kas grubunu düzenli çalıştırıp güçlü tutmak çok önemli. Plank sayesinde tüm karın kaslarınızı evinizin rahatlığında, direncinize göre otuz saniye ve bir dakika arası değişen setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık bir egzersizle çalıştırmak mümkün. Düzenli plank yapmanın kazandırdıkları ise azımsanamayacak düzeyde.

Karın kaslarınızın performansını artırır

Plank, karın kası grubundaki tüm temel kasları ve bazı diğer önemli kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Her kasın işlevi ayrı olduğundan, bütün bir kas grubunu çalıştırmak maksimum verimi almanızı sağlar. Bu kaslara yakından bakacak olursak:

• Transversus abdominis (Karın kaslarının en derindeki, enine seyirli olanı) : Ağırlık kaldırma kapasitenizi artırır.
• Rectus adbominis (Karnın altında önden arkaya uzanan kas) : Baklava görünümü veren bu kas grubu, spor performansınızı ve zıplama becerinizi artırır.
• Oblique muscles (Belin yan tarafında bulunan kaslar) : Yan duruşlarda stabil durmanızı kolaylaştırır.
• Glutes (Kalça kasları) : Sırta destek sağladığı gibi güzel bir kalça elde etmenize de yardımcı olur.

Omurganızı ve sırtınızı incitme riskinizi düşürür

Plank yapmak, sırta fazla yüklenmeden karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. American Council on Exercise‘ın araştırmasına göre, düzenli plank egzersizi, sırt ağrısını hafifletir ve tüm sırtınızı güçlendirerek destek kazandırır.

Metabolizmanızı hızlandırır

Plank, geleneksel karın kası egzersizlerinden daha fazla kalori harcatır. Bu egzersiz sayesinde çalıştırdığınız kas grupları, gün boyu enerji harcayarak hareketsiz kaldığınız zaman bile metabolizmayı hızlı tutmaya devam eder. Eğer tüm gün oturarak çalışıyorsanız, sabahları birer dakikalık setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık bir egzersiz yaparak, gün boyu daha hızlı çalışan bir metabolizmaya kavuşmanız bu sayede mümkün olabilir.

Duruşunuzu düzeltir

Güçlü karın kasları, sırtınızı daha iyi destekleyeceği için düzenli plank yapmak duruşunuzu düzeltir.

 Gelişmiş ve Belirgin Kaslar

Çapraz karın kasları, rektus kasları, yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere plank egzersizi çeşitli kas gruplarını çalıştırır.

Her kas grubunun kendi amacı ve vücuda yararı olduğu düşünüldüğünde, bu hatırlanması gereken önemli bir gerçektir.

• Çapraz karın kasları: Daha çok ağırlık kaldırmak ve karın bölgesini düzleştirmek için karınsal basıncı arttırır.
• Rektus kasları: Zıplama gerektiren sporlardaki başarıyı arttırır.
• Yan karın kasları: Yanal eğilmelerden ve bel döndürmelerinden sorumludur.
• Kalça kasları: Bu kaslar bel kısmınızı destekler ve ne kadar güçlü olurlarsa o kadar çekici görünürler.

Zihninizi rahatlatır

Vücudun stres ve gerginlik seviyesini etkileyen kasları rahatlattığı için, düzenli plank yapmak daha huzurlu bir insan olmanızı sağlayabilir. İş yerinde ya da evde otururken gün boyu sıkışan kaslar, vücudunuzda stres ve gerilim yaratır. Plank, sıkışan omuz ve bacak kaslarınızı esneterek rahatlatacak, bu da modunuzu olumlu yönde etkileyecektir.

Kendi direncinize göre otuz saniyelik ya da birer dakikalık setlerden oluşan, toplam 5-10 dakikalık bir antreman yapmanız, size daha güçlü bir vücut kazandıracak. Bu pratik egzersizi günlük rutininize ekleyerek yaşam kalitenizi artırın. İhtiyacınız olan tek şey ise vücut ağırlığınız.

Esneklik kazandırır

Plank yapmak, köprücük kemiği, kürek kemiği ve omuz çevresindeki kaslar da dahil olmak üzere, bir çok sırt kasını esnetir. Ayrıca arka bacak kasları, ayak tabanı ve ayak parmakları da bu egzersiz sırasında esneyen bölgeler arasında yer alır. Bu bölgelerin esnemesi spor performansınızı artırmaya yardımcı olur.

Dengenizi artırır

Eğer tek ayak üzerinde durduğunuz pozisyonlarda zorlanıyorsanız, plank tam size göre bir egzersiz demektir. Bu egzersizi düzenli yaparak geliştireceğiniz güçlü karın kasları ,vücudun dengede durmasına büyük ölçüde yardımcı olur. Side plank ile desteklendiğinde, her spor dalındaki performansınızı artıracaktır.