YAŞA GÖRE BESLENME

YAŞA VE CİNSİYETE GÖRE VÜCUDUN VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACI

Vücut ihtiyacı olan vitaminleri üretemez, günlük olarak içinde yeterli vitamin barındıran besinlerin, düzenli alınması gerekir.

Vücut gerekli vitamin ihtiyacını, sebze ve meyve, tahıl, süt ve sür ürünleri ile et ve yumurta gibi protein içerikli yiyeceklerle, ek takviyelere ihtiyaç olmadan rahatlıkla karşılayabilir. Vitamin ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre değişir, ayrıca hastalıklarla ilişkili olarak ta vücut için gerekli ek vitaminler almak gerekebilir. Her vitaminin insan vücudu üzerine farklı etkileri olur.

A vitamini :Göz, cilt sağlığında ve immün( bağışıklık) sisteminin gelişmesine yardımcıdır. Süt, tereyağı, yeşil sebze, havuç ve karaciğerde bulunur. Günlük önerilen miktar 0,8mg.dır. Bu günlük miktarı 50gr haşlanmış havuç, 125ml yarı yağsız süt, 50gr haşlanmış ıspanaktan sağlamak mümkündür. Ancak, bu vitaminin aşırı dozları, kullanılan süreyle de ilişkili olarak, toksin olarak karaciğerde birikir, bu özellikle hamile kadınlar için risk taşır, doğmamış bebeklerde doğum anomalilerine (bebeğin-fetusun anatomisindeki şekil bozukluğu)neden olur.

B vitamini :Sağlıklı büyüme ve sinir sisteminin gelişmesinde rol alır. B vitaminleri; Karaciğer, yumurta, süt, balık, tahıllar, dana eti, tavuk, patates, baklagillerde değişik oranlarda bulunur, vitamin çeşidine bağlı olarak etkileri vardır. B-12 vitamini kan yapar, aneminin bazı türlerini önler, diğer B vitaminleri de metabolizmada, kas ve sinir dokularının iyi çalışmasında, ayrıca yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücuda daha yararlı olmaları için rol üstlenirler. Günlük ihtiyaç duyulan miktar B-12 vitamini için 5 mikrogram, B 2 ve B 6 vitaminleri için 1- 1,5 mg’dır.

C vitamini : Kemiklerin ve dişlerin gelişiminde rol oynar. Vücudun direncini artırıp organların genç kalmasında yardımcıdır. Daha sağlıklı ve dinç olmada etkilidir. Ayrıca ‘kollajen’ adlı maddenin oluşumunu sağlar. C vitamini; en çok domates, biber, patlıcan, brokoli, çilek ve narenciyede bulunur. Eklem ve kemiklerin iyi çalışmasında, savunma sistemimizin gelişmesinde etkilidir. Günlük C vitamini ihtiyacı 75mg kadardır. Günlük gereksinimi 100gr portakal veya 1 kase yaban mersini veya 450gr haşlanmış taze patates yiyerek karşılayabilirsiniz.

D vitamini : Osteoporoza( kemik zayıflaması) karşı koruyucudur. En çok balık ve karaciğerde bulunur. Ayrıca güneş ışınları aracılığıyla vücuttaki bazı yağlar D vitaminine dönüşür. Günlük ihtiyaç 5 mikrogram kadardır.

E vitamini: Sağlıklı adale gelişimi ve kan dolaşımı sistemi üzerinde etkili olur. Yeterli dozlarda kullanılan vitaminler osteoporoz, kalp hastalığı, kanser gibi pek çok hastalığın önlenmesinde etkili olur. En çok bitkisel yağlarda, fıstık, fındık gibi kuru yemişlerde ve lahana da bulunur. Hücreleri korur. Günlük ihtiyaç 12 mg kadardır.

Vücut için vitaminler kadar önemli bir grup madde var ki, onlarda minerallerdir. Mineraller olmadan vitaminler görevlerini yapamaz. Mineraller kemik, diş, yumuşak doku, kas, kan, sinir hücrelerinin yapısında bulunurlar ve hormon üretimi, sinirlerden mesaj iletimi gibi birçok vücut fonksiyonunda rol oynarlar. Kalsiyum, iyot, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum, çinko en önemlileridir.

CİNSİYET VE YAŞLARA GÖRE HANGİ VİTAMİN VE MİNERALLERDEN NE KADAR ALMALIYIZ

ERKEKLER

20-40 YAŞ ARASI

Bu yaşlar iş yaşamına adım atıldığı dönemlerdir. Uzun çalışma saatleri, sosyal hayat ve yoğun aktivitelerle geçer. Bu yıllarda beslenmeye özen gösterilmelidir. Her ne kadar bu yaşlarda kilo almak önemli gibi gelmese de dikkat edilmez ise ilerleyen yıllarda kalp krizi veya 2. Derece şeker hastalığına yakalanma riski, hele gene yatkınlık söz konusu ise önem taşır.

Çinko ve Selenyum: Erkeklerde kısırlık önemli ve korkulan bir problemdir. Çinko ve selenyum içeren besinlerle beslenmek kısırlık riskini azaltır ve spermleri canlı tutmaya yardımcı olur. Fındık, deniz ürünleri, et veya tavuk yiyerek çinko ve selenyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Günlük önerilen çinko miktarını 250ml süt, 90 gr biftek, 50gr peynir, 75gr jambon,72gr kepekli ekmek, 1 yumurta (60g lık), 180 g patates yiyerek karşılayabilirsiniz.

40-60 YAŞ ARASI

Bu yıllarda diyete bağlı olarak yaşanan sağlık problemleri arasında prostat kanseri, obezite ve kalp hastalıkları bulunur.

Riskleri azaltmanız için öneriler;

Bol taze meyve sebze yiyin. Doymuş yağ tüketimini azaltmak için, balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih edin, etin görünen yağlarını ayıklayın, tavuk etinin derisini yemeyin, tam yağlı süt ve işlenmiş gıdalar yerine yağsız peynir, süt ve yoğurt tüketin. Doymuş yağ alımını azaltın. Ceviz, zeytinyağı, susam yağı, kanıla yağı, mısır yağı tüketin. Doymamış yağdan zengin hayvansal yağlar yerine uskumru, somon ve ton gibi balıklar, keten tohumu, ceviz gibi Omega 3’ten zengin besinler tüketin. Yağ asitleri kalp krizi riskini azaltır. Ayrıca zeytinyağı kolesterolü dengelemenize yardımcı olur. Mümkün olduğunca aktif olun ve spor yapın.

Karaten ve likopen: Greyfurt, karpuz ve domates gibi ürünlere rengini veren karaten ve likopenden zengin besinler tüketmek, prostat kanseri riskini azaltır.

Kırmızı renkli olan bütün meyve ve sebzelerde vücut için önemli olan vitaminler bulunur. Soya sosu, kırmızı şarap, mor üzüm, nar, kızılcık, çay da bulunan antioksidan özellik içeren flavonid ve polyphenol maddesi kalp ve damar hastalıkları için faydalı olduğu kadar cinsel sağlık sorunlarını da çözmeye yarar sağlar.

KADINLAR

20-40 YAŞ ARASI

Otuzlu yaşlardan sonra özellikle kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar. Menopoz’ la birlikte bu kayıp hızlanır ve osteoporoz (kemiklerde zayıflama, ağrı) görülebilir. Menopoz dönemleri ile birlikte artan kalsiyum kaybı nedeniyle osteoporoz hastalığı riskini azaltmak için kadınlar, 30’lu yaşlardan sonra süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmelidir. Kalsiyum emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için ise D vitamini de gerekir. Bunun için güneş ışığından daha fazla yararlanılmalı, ayrıca kemik yoğunluğunu artırmak için egzersize de önem verilmelidir. Günde en az 700mg kalsiyum almaya özen gösterin. Tavsiye edilen günlük miktarı 250ml yarı yağsız süt içerek, bir kase yoğurt yada bir porsiyon konserve sardalya yiyerek karşılayabilirsiniz.

40 yaşına kadar kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu nedenle süt bebekler içindir diye düşünmeyin, bol süt için.

Kan oksijeni vücudumuza demir sayesinde taşır, bunun içinde çok önemlidir. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk, bitkinlik gibi şikayetler ortaya çıkar. Kadınların her ay adet ( menstrüasyon) dönemlerinde kan kaybı nedeniyle, erkeklere oranla demir ihtiyacı daha fazladır. Ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığı için demir gereksinimi artar. Buna karşılık kadınların demir depolama kapasitesi olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyarlar. C vitamini demirin emilimine yardımcıdır. Demir seviyesini yükseltebilmek için bol bol C vitamini almak gerekir. Çay, demirin emilimini azaltır. Erkeklerin günlük demir ihtiyacı 10 mg, kadınların ise 15 mg’dır. Demir kuru fasulyede, kuru bezelyede, buğdayda, yulafta, kuru erikte, ıspanakta, peynirde, hurmada, üzümde, incirde, domateste, portakalda, muzda, havuçta, lahanada, fındıkta, karaturpta, marulda, mercimekte, çavdarda, balda, şalgamda, kerevizde bulunur. Günlük gereksinimi iki dilim kepekli ekmek, bir kase mısır gevreği, 6 kuru kayısı ile sağlamak mümkündür.

Gebelik ya da süt verme sürecinde gerek anne gerekse bebeğin, A, C, B1, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir.

Adet öncesi gerginlik olarak bilinen premenstrüel hastalık tablosu(PMS) kadınlarda adetten 5 ile 10 gün önce başlayan halsizlik, uyku bozuklukları, huzursuzluk, ağrı gibi birçok belirtisi bulunur. Bu tip şikayetleri önlemek için egzersiz yapmalı, özellikle bu dönemlerde beslenmeye özen gösterilmelidir. Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmelidir. Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magnezyum alınarak bu şikayetleri azaltabilir.

Sulu Meyveler; Vücudunuzun fazla su tutmasından şikayet ediyorsanız, kavun, karpuz, salatalık gibi sulu meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Vücuttan fazla su atarak şişkinliğin geçmesine yardımcı olacaktır.

B vitaminleri kadın sağlığı için ayrıca önemlidir.

Folik asit: Kadınların günde 400gr folik asit alması ve sebze, maya, fındık gibi besinler tüketmesi önerilir. Folik asit hamilelik sırasındaki riskleri azaltır. Sağlıklı kırmızı kan  hücresi yapımı için önemlidir. Folik asit ile B12 vitamini birlikte kırmızı kan hücresi yapımı ve aneminin önlenmesi, sinirlerin normal gelişimi, sağlıklı sinir sistemi devamlılığını sağlar. Folik asit, yeşil yapraklı sebzelerde, enginarda, brokolide, yulaf ezmesi, ıspanak, mercimek, kuşkonmaz, portakal, nohut, barbunya, ekmek, pirinç, makarna, fındıkta bulunur. 30 gr kahvaltı gevreği, 90gr haşlanmış Brüksel lahanası ve 72gr ( 2 dilim) kepek ekmeği bir günlük ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. B12 vitamini ise; yoğurt, peynir, yumurta, balık, et, süt gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Vejetaryenler ve 50 yaşının üstündekiler için B12 seviyesini belirlemek için kan testi yapılmalı ve eksikliğinde dışarıdan ilaç ile takviye sağlanmalıdır.

40-65 YAŞ ARASI ( MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME)

Kadınların bu dönemde kilolarına dikkat etmesi önemlidir. Kiloyu sağlıklı bir şekilde korumak kanser riskini azaltır. Menopoz döneminde olup fazla kilosu olan bir kadının göğüs kanseri olma riski daha fazladır.

Selenyum, E vitamini ve Omega 3 yağından zengin yiyecekler tüketin.

Neden Selenyum?

Güçlü bir antioksidandır ve kansere karşı korur, bağışıklık sistemini uyarır. DNA’ yı onarır, kanser riskini düşürür. Özellikle meme kanserine yakalanma riskini E vitamini ile birlikte alımlarda çok büyük oranda düşürür.

Yaşlanma ile uykusuzluk gelişebilir. Hormonların değişime uğraması ile ruhsal dengesizlik, depresyon gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. B vitamini, çinko ve magnezyumdan zengin besinler tüketmek yarar sağlar.

50 YAŞ VE ÜZERİ KİŞİLERİN ( KADIN-ERKEK) TÜKETMESİ GEREKENLER

ÇİNKO: Ekmek, deniz ürünleri ve kırmızı ette, süt ve hububatlarda var. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, yaraları iyileştiriyor.

KALSİYUM: Her gün 1 bardak süt içilmeli yada sabah kahvaltılarında mutlaka beyaz peynir yenilmeli.

D VİTAMİNİ: Alzheimer riskini azaltmak için günde 10 dk güneşe çıkılmalı. Balık ve yumurta yenmeli.

B VİTAMİNİ: Zayıflayan sinirler ve yaşlanan hücreler için gerekli. Ceviz ve badem de bolca var. Kolesterolü düşürür.

C VİTAMİNİ: Domates, greyfurt, ıspanak, karnabaharda bulunur.

BETAKAROTEN: Brokoli, kayısı, kuşkonmaz, kavunda bulunur.

E VİTAMİNİ: Ceviz, zeytin, zeytinyağı, avokado ve bademde bulunur.

SELENYUM: Brüksel lahanası, havuç, kareviz ve mantarda bulunur.

VÜCUT İÇİN DİĞER ÖNEMLİ MİNERALLER

SODYUM VE KLOR: Sodyum ve klor birçok besin maddesinde ve doğal olarak sofra tuzunda bulunur. Bu madenlerin eksikliği bacak kaslarında kramplara, yorgunluğa ve baş dönmesine neden olabilir. Sıcak havalarda duyulan yorgunluğun ve bitkinliğin bir nedeni de bedenin terle aşırı tuz kaybetmesidir. Sodyum ve klor kaynakları;  fasulye, kestane, tahıl, pancar, kereviz, maydanoz, marul, ıspanak, hurma vb..

Kalsiyum ile fosfor birbirlerini tamamlayan iki mineraldir. Biri eksikse, öbürünün de etkisi azalır.  Fosfor tahıllarda, fındık, Brüksel lahanası, kuru incir, patates, marul, muz ve portakalda bulunur. Dişlerin, kemiklerin, hücrelerin de fosfora gereksinimi vardır.

POTASYUM: Tahılda bol miktarda potasyum bulunur, rafine edildiğinde potasyum önemli miktarda kayba uğrar. Potasyum eksikliğinde kabızlık, yüksek kan basıncı, kaslarda kramp ve gerilme, uyuklama, gevşeyememe, iştahsızlık gibi şikayetler ortaya çıkar. Potasyum elma sirkesinde, üzümde, üzüm suyunda, balda, pekmezde, meyvelerde, yeşil sebzelerde, domateste ve özellikle ısırgan otunda bulunur.