f.fittdestek: İÇ BACAK HAREKETLERİ

Eğer bacakları sıkılaştırmak için egzersiz hareketleri yapıyorsanız, iç bacak kasları için özel egzersizleri de bunların arasına eklemeniz şarttır. Bu hareketleri kaslı bacaklara sahip olmak için değil, bacakların daha sıkı, daha şekilli olması ve sıkılaşma dolayısıyla bacakları inceltmek için yapabilirsiniz. İşte iç bacaklar için egzersizler ve en etkili bacak inceltme hareketleri...

Vücudumuzda en zor çalıştırılan kas grupları arasındadır, iç bacak kasları. Eğer bacakları sıkılaştırmak için egzersiz hareketleri yapıyorsanız, bacak içi kasları için özel egzersizleri de bunların arasına eklemeniz şarttır. Bu hareketleri sadece kaslı bacaklara sahip olmak için değil, bacakların daha sıkı, daha şekilli olması ve sıkılaşma dolayısıyla bacakları inceltmek için egzersizler olarak yapabilirsiniz.

Evde, iç bacak kaslarınızı çalıştırmak, bacakları sıkılaştırmak istediğinizde kolaylıkla yapabileceğiniz hareketlerden ilkidir. Eğer daha önce spor yapmadıysanız veya bir süredir spor yapmayı bıraktıysanız başlangıç için sizi zorlayabilir. Ancak yaptıkça iç bacakların sıkılaştığını ve kasların kuvvetlendiğini fark ederseniz. Yapmanız gereken elinizi başınızın altına koyarak yan şekilde uzanmak. Üstte kalan bacağınızı vücudunuza dik olacak şekilde dizden bükerek yere yere koyun. Alttaki bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirerek hareketi yapmaya başlayın. Bacağınızı aşağınızı indirdiğin zaman yere değdirmemeye özen gösterin. 12-15 tekrar ile başlayabilir, kendinize göre arttırabilirsiniz. Aynı hareketi diğer bacağınıza da yapmayı unutmayın elbette.

İç bacaklar için egzersizler yapmaya karar verdiğiniz zaman elbette tüm egzersizler öncesi yaptığınız gibi kasları önce biraz ısıtmanız gerekir. Bunun için 30 dklık bir ısınma yapabilirsiniz.

Bacakların iç kısımlarını zayıflatan hareketler aslında çok fazla çeşitlilik göstermekte. Bende elimden geldiğince fazla sayıda harekete yer vermeye çalıştım. Ancak kilo vermek, bacaklardan zayıflamak, incelmek gibi unsurların sağlıklı beslenme ve sporun tam bir uyum içinde olmasıyla mümkün olduğunu da asla unutmayın.

İç bacağınızı çalıştıran bu hareketi 15 kere yaptıktan sonra diğer bacağınızı da çalıştırmayı unutmayın.

Parmak uçlarınızı kendinize çekip iç bacakla birlikte aynı zamanda arka bacağı da çalıştırabileceğiniz bu hareketi 20 defa her iki bacağınızda da tekrarlayın.

Pozisyon aldıktan sonra üstteki bacağınızı gergin bir şekilde yukarı kaldırın .Parmak ucunuzu kendinize doğru çekin. Her 2 yön için 25 kere tekrarlayın.

Her 2 yön için 25 kere yapmanız tavsiye edilir.

Pilates çemberini ayaklarınıza sıkıştırın ve baskı uygulamaya başlayın. 25 sağ 25 sol tarafa yapmayı unutmayın.

Çemberi ayaklarınızla yukarı kaldırın. Ellerinizi öne doğru uzatın.Ayaklarınızla çemberi sıkıştırın ve sabit durmaya çalışın. 15x3 set halinde tekrarlayın.

Pilates çemberinin uçlarını bağlayın ve ayak bileğinize geçirin. Yan yatış pozisyonu aldıktan sonra bacağınızı yukarı doğru açabildiğiniz kadar gergin bir şekilde açın. 20 kere yaptıktan sonra diğer bacağa geçmeyi unutmayın.

Sırt üstü yatın ve lastiği dizlerinize çıkarın. Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve açarken nefes vermeyi unutmayın. 15x3 set halinde tekrarlayın.

Sırt üstü yatın. Pilates çemberini dizlerinize yerleştirin.Yanlardan baskı uygulayın. 20x3 set halinde tekrarlayın. Aynı hareketi kalçanızı yukarı kaldırıp ta yapabilirsiniz.

Yan yatış pozisyonu alın. Üstteki bacağınızı öne alın.Alttaki bacağınızı gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Her 2 yön için 20 kere tekrarlayın.

1-) Pozisyon aldıktan sonra bacağınızı geriye doğru bükün ve çapraz elinize ağırlık alın. Kolunuzu geriye doğru götürürken bacağınızı yan tarafa doğru yatırın. Her 2 bacak için 20 kere tekrarlayın.

2-) Ağırlığı diz kapağınızın arkasına yerleştirin ve bacağınızı bükülü bir şekilde yukarı kaldırın.Kalçanızı sıkmayı ve nefes vermeyi ihmal etmeyin. Her 2 bacak için 20 kere tekrarlayın.

Bacağınızı yan taraf gergin bir şekilde açtıktan sonra diğer bacağınız içinde aynı hareketi tekrarlayın. Yorulan bacaklarınızın rahatlamasını sağlayacaktır.

Yapmanız gereken geri doğru bir tür tekme atar gibi bacağınızı uzatmak. Önce bir bacağınızdan 15 tekrar sonra diğer bacağınızdan 15 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Bu hareketler sırasında kaslarda hafif bir yanma hissi hissederseniz doğru yoldasınız demektir. Eğer 15 tekrar size az geldiyseniz bu hareketler grubunun en başına dönerek 1 set daha yapabilirsiniz.

Dirseklerinizi yere koyup bacağınızı gergin bir şekilde yukarı kaldırıp aşağı indirin. Kalçanızı sıkarak

yapacağınız bu hareket hızlı sonuç almanızı sağlayacaktır. her 2 bacak için 25 kere tekrarlayın.

Bacaklarınızı yanlara doğru açın. Bir bacak gergin diğeri bükülü olacak şekilde öne doğru eğilin. Bükülü olan bacağınızı ayağa kalkarken çapraz olarak yan tarafa doğru savurun. Her 2 bacak için 15 kere tekrarlayın.

Ayakta, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.Bir ayağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derece bükün. Ayağınızı diğer bacağınızı önüne doğru hareket ettirin, sonra ters yöne doğru bacağınızı dümdüz açın. Bu hareketi her bir bacak için 15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Bacaklarınızı yana doğru açın. Ellerinizi önde birleştirin. Kalçanızın üzerine oturup kalkın. 15x3 set halinde tekrarlayın.

Bacaklarınızı yana doğru açın.Öne doğru eğilin ve parmak uçlarınızla yere dokunun. Ayağa kalkarken bir sağ bir sol bacak olmak üzere geriye doğru bacağınızı çekin. Her 2 bacak için toplam 20 kere yapın.

Aynı pozisyonda bu sefer ayağa kalkarken bacaklarınızı kapatın ve kollarınızla yukarı doğru uzanın. 20 kere tekrarlayın.

Bacaklarınızı yana doğru açın. Bir bacağınız gergin diğeri bükülü olacak şekilde öne doğru eğilin. Gergin olan bacağınızı öne doğru savurun ve tekrar yana çekin. Yere bırakmadan 20 kere tekrarlayın sonra diğer bacağa geçin.

Yanlara doğru koşma hareketi.. 50 kere tekrarlayın.

Bacaklarınızı yanlara doğru açın. Biri gergin diğeri bükülü olacak şekilde oturun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Sağa ve sola doğru seri şekilde 10 kere tekrarlayın.

Ellerinizi ensenize alın.Bacağınızı bükülü bir şekilde yukarı kaldırıp sonra yana doğru açın. Her 2 bacak için 25 kere tekrarlayın.

A) Dik durun ve öne 1 adım alın. Diziniz yere değince ayağa kalkın ve diğer bacakta aynı hareketi 20 kere tekrarlayın.

B) Elinize bir ağırlık alın. Bacaklarınızı yana doğru iyice açın. Kalçanızın üzerine otururken ağırlığın önde olmasına dikkat edin. 20 kere tekrarlayın.

Bu hareketi step tahtası, merdiven yada yüksek bir platformda yapabilirsiniz. Sağ sol yukarı diz çekme şeklinde 1dk boyunca tekrarlayın.

15x3 set halinde tekrarlayın.

Burada dikkat edeceğiniz nokta öne doğru eğilirken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi. Ayağa kalkarken bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Diğer bacağınızı açmayı unutmayın. 20 kere her 2 bacak için tekrarlayın.

Bacaklarınızı yana doğru açın ve parmak ucunda yükselin. Kalçanıza otururken sırtınızın dik olmasına dikkat edin 30 kere tekrarlayın.

Öne doğru adım atın. Dizinizi yere koyduktan sonra arkadaki bacağınızı gergin şekilde öne doğru uzatın ve parmak ucunuza dokunun. Her 2 bacağınız için 20 kere tekrarlayın.

Plyo Squat

Sizlerin de çok iyi bildiği squat hareketinin farklı bir versiyonu olan bu hareket, kalp atışını hızlandıran, hem kalçayı hem de bacak kaslarını çalıştıran bir harekettir. Kalça genişliğinden biraz fazla bacaklarınızı açın. Kalçanızı geriye doğru verecek şekilde dizlerinizi bükün. İki kolunuzu da vücudunuzu önünde bacaklarınıza paralel şekilde tutun. Ellerinizde aldığınız kuvvetle her iki ayak da aynı anda yerden kesilecek şekilde zıplayın. Eğer zıplamak istemiyorsanız, klasik squat hareketini de deneyebilirsiniz.

Aynı zamanda dengenizi de geliştirecek olan bu hareketler iç bacaklarınızın sıkılaşmasına da yardımcı olur.Her 2 bacağınız için 15 kere yapmanız da fayda var.

Hareket esnasında sırtınızın dik durmasına dikkat edin. Her 2 bacak için 20 kere yapın.

Pilates lastiği yardımıyla iç bacaklarınızı kısa sürede sıkılaştıracak bir harekettir. Her 2 bacak içn 20 kere yapın.

Dizlerinizi göğsünüze kadar iyice çekin.Her 2 bacak için 40 kere yapın.

Bacağınızı kalçanızla birlikte gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Parmak ucunuzu kendinize doğru çekin. 1 dk bekledikten sonra diğer bacağa geçin.

Pilates topunu bacağınızın arasına sıkıştırın. Ellerinizi ensenize alın ve bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirin. 20 kere tekrar ettikten sonra diğer yönde de aynı hareketi tekrarlayın.Eğer pilates topunuz yoksa minder yardımıyla da çalışabilirsiniz.

Dizinizi göğsünüze kadar çektikten sonra ileriye gergin bir şekilde uzatın. Bacağınızı yere bırakmadan aynı şekilde 20 kere tekrar ettikten sonra diğer bacağa geçin.